不再害羞：如何提高你的社会适应力(校对)第18部分在线阅读

◎有没有人对你说过一些话使你觉得自己是个害羞的人？是什么？
◎你会让别人知道你是个害羞的人吗？你会怎样发出信号？你和别人见面多久后会开始交流这方面的信息？
◎你有没有做过或者说过什么让别人感到害羞？
练习2｜害羞的代价与收获
害羞让你付出了哪些代价？有没有什么机会因为你的害羞而从你身边溜走？列出你失去、放弃和没有得到满足的一个机会或一件事，然后完成表8-1。
表8-1　害羞的代价
现在仔细思考一下，过去你的害羞有没有给你带来一些收获。我们要学习找出逆境中的希望，找出可以从害羞中获得什么。平时我们并不注重缺点中的“继发性获益”，但其实很多例子都摆在眼前，比如获得别人的宽恕，更安全地处事，避免不必要的风险，避免争端，和有攻击性的人保持距离，不因别人的生活而影响情绪或牵涉其中等。在表8-2中列出你的收获。
表8-2　害羞的收获
练习3｜被拒绝的事
写下过去发生的一些让你感觉很受伤的被拒绝的事情。然后，写下在哪些方面遭到拒绝你最敏感。在这些方面，会发生的最糟糕的事情是什么？与其他事相比，为什么你觉得这些事更难以忍受？在什么方面遭到拒绝你觉得可以忍受，能够耸耸肩就放下了？这两种情况之间，最基本的不同点在哪里？
试着想象这样一个情景，这些使人很不愉快的拒绝或许并没有那么糟糕，也就是说，它们并非如你表面看到的那样，而是你感知错误，或者是个玩笑，又或者只是人生的一课。写下一个带有一些拒绝情节的故事大纲。
找到你应对害羞的方式
练习4｜如何应对焦虑
当你感到焦虑时，你会怎么做？
1．走来走去；
2．抽一支烟；
3．甩手；
4．给朋友打电话；
5．做一些有意思的事情，例如；
6．进行慢跑、骑车、修整草坪、打扫房间等体力活动；
7．喝酒；
8．服用镇静剂；
9．吸食毒品；
10．看电影；
11．演奏音乐；
12．向别人诉苦；
13．暴饮暴食；
14．头疼；
15．购物；
16．转为对自己发怒；
17．转为对他人的憎恨；
18．变得不独立和依赖；
19．写信或记日记；
20．其他。_________________________________
以上哪些有用、哪些没用？哪些有助于控制焦虑，但是不能马上解决造成焦虑的内在问题？从长远的角度来看，哪些会使你的情况更加糟糕？
你怎样做才会产生积极的、可持续性的效果？
练习5｜考试焦虑
请想象以下情况毫无预兆地发生在你身上：
1．你最喜欢的一门主课突然要进行一次考试，而所有的作业你都没有做过；
2．你突然接到一个电话，告诉你你被选中参加有奖问答的电视节目，奖金为10万美元。
在听到消息的那一时刻，你的情绪反应是怎样的？你有什么消极的想法或情绪吗？
这种反应被称为“考试焦虑”，它之所以出现，是因为你感到自己在公开考试中的表现难以达到期望和理想的状态。
现在，仔细体会这种感觉，它与你的社交焦虑有什么共同点和不同点？
练习6｜冒险精神
你可以试试那个10万元奖金的挑战——赢了可以拿到全部奖金，输了则什么都拿不到；当然，你也可以选择放弃，这样只能拿到5
000元的安慰奖。你会选择接受挑战，还是选择必然会有的5
000元？
写下你在生活中遇到的所有重要契机和那些让你铤而走险、孤注一掷的事情。然后，在每一项后面写出这件事在事后被证明是英明的还是愚蠢的。先完成这个练习再进行后面的。
现在去冒个险吧！做一些你想要做却一直被阻止的惊人之举。这一周每天做一件，但首先要写下你想要做的事情，以及为什么它们对你来说是种冒险。然后记录下你是否完成了这件事，你做了之后的结果怎样？当然，我说的惊人之举并不是像抢银行和跳金门大桥这样的事。
练习7｜孤独
1．你经常感到孤独吗？
2．你什么时候最孤独？
3．你孤独的原因是什么？
4．你有时会享受这种孤独感吗？
5．针对这种孤独，有什么事情是你想做却还没有做的？
想象一下整个周末你都窝在家里不出门，不和任何人说话，也没人找你，直到星期一。你独自一人，没有责任，也没有家庭作业占用时间。计划一下，怎样使这个非常情况变成一个快乐而放纵的周末。你储存了上好的食物、红酒、音乐、书籍、棋牌、游戏、热水、纸笔，但是没有电视和收音机。
简单描述一下你怎样规划你的独处生活，采取感性、精妙、随性的方式，确保把孤独转化为乐趣。
所以还在等什么？去享受属于自己的快乐吧。这是你最应该得到的。
以下是希腊哲学家爱比克泰德（Epictetus）关于孤独的观点，记住其中的深意并把它转化为自己的思想。
当你关上房间的门与灯，
请记住，永远不要说你很孤独。
你并不孤独，
因为有人与你同在。
——爱比克泰德，公元2世纪
记录你的害羞攻坚战
练习8｜害羞障碍
在你和目标之间总有害羞障碍会妨碍你达成目标。选择一个你最渴望却因为自己树立的害羞障碍而阻挡的目标。在图8-1中填写你的目标，以及在完成此目标的道路上面临的每一个障碍。
图8-1　害羞障碍图
正如在一场战役中，总指挥要想克服挡在军队面前的困难就必须制订周密的计划，你能不断克服困难并重新制订计划吗？你能只遭受暂时的损失，而避免更大的损失吗？你能隐藏自己的弱点后再评价自己的实力吗？为你的每一个害羞障碍制订一个“军事计划”吧！
练习9｜害羞日志
制作一个害羞日志，写下以下内容。
1．时间，要写得足够具体。
2．情节与背景，即你在哪，正在做什么，和谁在一起。
3．你的反应和症状，即你的想法和感觉，害羞的体验，是什么造成了这些感觉，其他人在想什么。
4．对你造成的影响，即你最后做了什么，没做什么，收获或失去了什么，本该怎么做，或本希望怎么做。
随身带一个小本子，以便在害羞时可以随时记下基本信息。像这样做一个星期，然后把这些资料转写成如表8-3那样更正式的日志形式。
回顾记载你的害羞事件的段落和主题。每隔一周对当月的日志再做一次新的总结。
表8-3　害羞日志样本