不再害羞：如何提高你的社会适应力(校对)第19部分在线阅读

请总结一下你多久经历一次害羞。你害羞的频率、程度、反应、行为与决定都有变化吗？你有没有记下那些你已经可以完全避免的情况？
你一定会感到很惊奇，因为美国著名脱口秀主持人约翰尼·卡森（Johnny
Carson）竟然认为自己是个害羞的人。但他没有试图克服或掩饰害羞，而是学习如何让它为己所用的秘诀。“我不打倒它，我利用它，”他在一个采访中说，“我在节目上投入了大量的精力，以此来填补我害羞的缺憾。”当我们评判卡森在他的节目中投入了多少精力时，其实也是他在与我们分享他的活力与秘诀。
本章提要
1．克服害羞，提高社会适应力的第二步：了解自己的害羞，认识造成自己害羞的原因。
2．通过本章的练习，希望你能达到以下的目标：
（1）了解造成你害羞的原因，将其客观化；
（2）对你的害羞程度进行比较精准的评估；
（3）开始摆脱、远离你的害羞。
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第三步：呵护你的自尊心
在生活中，自尊感低的害羞者通常表现得消极、顺从，不太受欢迎。他们往往对负面评价过度敏感，并且会将其归咎于个人能力。
人们对自我的认知深刻地影响着生活的方方面面。自我价值感高的人一般会时刻保持和流露着自信，这是内在的自我满意度的外在显示。这样的人不需要别人的肯定和褒奖，因为他们已经成为自己最好的朋友，是自己最忠实的拥护者，他们是社会这个大机器的创造者、参与者、推动者。不论那些害羞者是否会被社会遗忘，他们始终都是人们关注的焦点。
低自尊者：自己最大的敌人
我认识的那些自尊感高的人不会因为被批评或被拒绝而感到崩溃。他们会感谢对方的“建设性意见”。当有人对他们说“不”的时候，他们不会把这当作一种拒绝。相反，他们会这样认为：自己的高效行动，方式又快又好，过程精妙而复杂，可能别人并不能理解；也许是时间和场合不太合适；或许那些说“不”的人也需要咨询与帮助。在某些情况下，被拒绝的原因并不在他们自己身上，但他们通常会重新评估和制订计划使自己的表现日渐完美，所以他们多是乐天派。在多数情况下，他们会比他人更有可能获得自己想要的一切。
相比而言，那些自尊感较低的人更像是追星族。他们可能更加消极、顺从，在人群中不那么受欢迎。他们往往对负面评价过度敏感，并且会将其归咎于个人能力。即使受到赞美，他们也感觉不是很自然。比如，他们会说“你不需要表扬我”“哦，真的没有用”“这没什么”“不是什么大事”“你说这些只是想让我高兴而已”。这些人的目光始终在那些不愉快的事情上，而且整天活在消极的自我当中。这使我们更容易理解研究人员的结论：自尊感低的人比自尊感高的人更容易患精神疾病。
在博士答辩前5分钟，我的学生加比忽然歇斯底里地告诉我，他没有准备好，一定会出尽洋相，他无法继续参加答辩。因为我费了很大力气才找到5名有时间听加比答辩的教授，而且我了解他的才华，所以我耐心地鼓励他，告诉他一定能够通过答辩。确实，最后他以出色的表现通过了答辩。但当我向加比转达教授们对他的赞赏时，他这样评价答辩组的著名教授：“如果他们觉得这么糟糕的表现也有可取之处的话，那我真该对他们重新评判了。”
加比的案例传达了一个很重要的信息：客观而积极的反馈对改善低自尊者的消极认知来说效果很差，他们仍会保留低自尊的自我认知。当自尊感过低的时候，即使是聪明绝顶的人，也会成为自己最大的敌人。
你比任何人都更了解自己，如果你自己都不看重自己，为什么别人要看重你呢？如果我们坚持认为对方是个有趣且值得交往的人，害羞者往往要证明我们是错的，认为自己根本就不值得交往。在我的害羞研讨会和诊所里，我见过很多这样极度害羞的学生和病人。比如说莎朗，她是一个害羞已达病态的年轻女性，总是用乱蓬蓬的头发遮住漂亮的脸庞，并且讨厌别人让她把头发梳到后面。在第10次会谈后，通过对她面部的特写镜头，我才发现原来她长得很美。在如此近距离的治疗关系中，她竟然可以把自己的美丽隐藏得如此成功。她拒绝改变发型，拒绝让别人看到她的美丽的建议。她说：“够了！我的头发就是这样！我一辈子都这么梳！”
害羞和低自尊总是相伴相生。我们害羞课题组的保罗·皮尔康尼斯（Paul
Pilkonis）及相关研究者发现了二者之间的联系：害羞严重时，人往往自尊感很低；自尊感很高时，人往往就不会感到害羞。
理性地与他人进行比较
自尊是个体在与他人比较的基础上做出的一种自我评价。在进行比较的时候，需要注意以下五个方面的问题。
第一，要仔细挑选比较对象。虽然可以把他人当作模范，但那并非唯一标准。有些人并不是适合的比较人选，尤其是在外貌或智慧等方面。比如说，我想要影星罗伯特·雷德福的长相、科学家爱因斯坦的大脑、影星理查德·伯顿的谈吐和作家艾萨克·阿西莫夫的文笔。这些是我努力的方向，但不应该是衡量自身成功、地位、成就的标准。
第二，如果一味与别人做不恰当的比较，可能会产生挫败感，甚至嫉妒心理。在追逐模仿中，我们一心向上爬，反而失去了享受当下生活的乐趣。一定要记住，它不过是你追求的一个目标，不要因为它忽视了生活。
有一段时间，我意识到自己正渐渐远离生活，忘记了享受过程与乐趣，因为我已经逐渐习惯了高度竞争与目的性很强的生活。有一天，在从旧金山的家到斯坦福大学的路上，我载了一个搭便车的旅行者。他是一个英俊潇洒、精力充沛、20出头的年轻男性。我们谈天说地，聊大学，聊露营，还聊他美好的假期。当我问他打算去哪儿时，他说：“南方。”我问：“洛杉矶吗？”“不。”“墨西哥？还是更往南？”“哦，不，先生，就是……南方。”
我觉察到自己的声音中夹杂着一丝怒气。明明我们刚刚还聊得很愉快，怎么这个讨厌的嬉皮士竟然不想告诉我他要去哪儿？下高速的时候，我又问了他一遍，我的好奇心和不悦感都随之增加，“说吧，你想去哪个城市？”他的回答勾起了我对似水年华的追忆，那时候我绝不会像现在这么刻意。
他说：“我没有什么特定的地方要去。我还有两周的时间，就一直向南走。只要钱够用，走到哪儿算哪儿，钱花完了就回去。我并不刻意要到某个地方，说不定就到这儿了呢！”他不会因为没有达到目标而灰心失望，他享受行走在路上的乐趣，因为他的满足感并不与未来的某种目的相联系，他追求的是过程中的快乐。
第三，我们可能没有意识到成功背后鲜为人知的代价。比如部门的销售员为生计奔波，没时间和孩子一同共度家庭美好时光，他永远没机会和孩子好好亲热一下；又比如我们喜欢的偶像明星，可能永远没有时间去品味一本好书，或者享受一下自然美景，又或者做一些不那么前卫的事。当了解成功者付出的代价时，你可能就不会那么渴望成功了。
第四，成功、成就、智慧、美貌，还有绝大部分受人追捧的目标，都是特定社会环境与情境中的产物。但是，我们常常把别人有而自己没有的东西看得过于绝对。当标准改变时，我们便无所适从。当我们能够看到所有标准的相对性时，自身就已经发生改变了。这个现象就好比把小池塘中的大鱼移到大海中一样。
例如，小镇上夏季巡演的演员无法登上百老汇的舞台；高中球队的中锋不能报名大学球队，因为只有90千克的他可能没有足够强壮的肌肉；还有那些入围“美国小姐”却没有获奖的姑娘，在她们的人生中，从幼儿园开始她们就一直是最漂亮的女孩，却突然要面对连前十名都进不去的结局。
作为一名教师，每年我都会见证残酷的竞争给学生的自信心带来的挫伤。能进入斯坦福大学，学生们必然是非常优秀的。但是，在入学几个月后，有一半的新生会发现自己的考试成绩连平均水平也达不到。他们并没有变愚钝，只是成了统计学上平均数和记分排名考试的牺牲品，因为在学校，总有一半人的表现在平均水平以上，另一半人则必然在平均水平以下。在这里，他们必须和满满一池“非常优秀”的鱼儿竞争。
第五，我们必须认识到，别人的生活与你无关。如果一直活在别人导演的剧本中，你就永远不可能了解真正的自己，也不能成为自己生活的主角。认识到这一点后，你必须直面这些不适合的剧本，鼓起勇气修改或拒绝它，使它满足自己的需要和价值观。
起初，我们通常不会认识到这些剧本是怎样进入自己的大脑的。有时文化和价值观会渗透在这些剧本中，比如男人不能哭，女人不能动怒，男孩要坚强有男子气概，女孩要温柔有教养。当我们还是小孩子的时候，父母、老师还有其他权威人士就为我们设计好了人生剧本。大部分剧本是很好的，所以我们也乐于接受，把它们当作自己的。但是，在父母传递给我们的剧本中，也存在很多悬念甚至危险。
比如说，一个没有得到过爱的女人可能会在给女儿的剧本中写着“男人不懂欣赏女人”。有的父亲希望儿子能完成自己未完成的事业。我曾经就遇到过这样一位父亲，他威胁我说要让我失业，因为他的儿子马克·大卫听了我的建议去尼日利亚当了一名教师。“他应该成为一名医生的，至少是牙医，”这位父亲暴跳如雷，“我给他起名为马克·大卫（Mark
David），就是想让他当医学博士（M.D.），让他成为一名好医生。”这位爱孩子的父亲并不关心儿子真正想做什么，大卫讨厌学医，他就是想成为一名援助非洲的教师。从某种程度上说，马克医学成绩这么差可能就是对父亲无声的反抗，而我们生活中其实存在着很多这样默默反抗的人。
作为一个有着完整自我意识的个体，人们会越来越重视自己的人生剧本，积极参与到生活剧本的写作中来，从而主宰自己的人生。这些剧本像新一季的电视剧一样新颖、刺激、推陈出新。作为一个害羞的人，在人生落幕之前你还有多少时间留给自己，这完全由你自己决定。
自我肯定练习
人生只有一次，抬头挺胸地迎接每一天吧！这是你的选择，是现在而不是到了天堂才做出的决定。如果你是害羞的人，你可能会给自己贴上自我否定的大标签（参见图9-1）。但是，除非这个标签是用花岗岩雕刻的，否则就让我们一起来砸烂它吧！想想自己值得肯定的地方，完成一个有意义的目标，也许它需要抱负、勤奋和锲而不舍。然后，试着用真诚而客观的视角来评价自己的成绩。
图9-1　自我否定的标签
多萝西·赫勒博（Dorothy
Holob）是个十分有活力的女人，她是加利福尼亚州一个专题研究小组的教师，专门帮助学生和商人建立自信。充沛的精力和极具感染力的热情令她魅力四射。只要和她在一起，你就会感觉非常好。与她的社会影响力形成强烈对比的是，她说话结巴，并且脸部畸形，而这种形象通常会使我们感觉很不舒服。假设你处在她那种情况，你会放弃吗？你能面对这个她曾经面对的残酷现实吗？你能摆脱这种自卑感而更好地生活吗？赫勒博告诉了我们，她的脸是怎么受伤的，她又是怎样克服自我厌恶和沮丧抑郁的情绪的。
多萝西·赫勒博的故事
1963年，我因为脑瘤做了一个大手术。之后我的脸就发生了变化，落下了残疾。说话的时候，我听不清自己的声音了，走路也摇摇晃晃的。当时我只觉得这个样子是永远不可能被社会接纳了，于是不停地想一个问题：“为什么这些事会发生在我身上？”
我并没有从家人那里获得同情，相反，他们的态度激起了我严重的逆反心理。他们告诉我，如果我想在这个家待下去，就必须练习好好说话，否则就卷铺盖走人。因为这个，我哭了好久，最后我决定要好好做给他们瞧瞧。随后我便从发音开始练习，通过自己的努力告诉家人：“我是绝对不会认输的！”
因为总待在家里，家人劝我出去走走，比如陪他们去购物中心，去外面吃饭，或是听音乐会。其实他们很温柔，也很细心，他们会带我躲开路边的石头，会领着我乘扶梯、过马路，还会带我穿过人们异样的目光。他们鼓励我要脚踏实地地独立面对这个世界。我也想迈过这个坎儿，但我忍受不了小孩的愚弄与邻居的嘲笑。当我自己去商店的时候，店员会鄙夷地瞟我一眼，把零钱扔给我。有时候，一些古怪的人还会打电话辱骂我。我是怎样面对这些讥讽与嘲弄的？通常，我会回家大哭一场，有时还会自嘲一下。没过几个月，我就变成了一个孤僻的人。
有一天，我脑海中突然出现这样一个想法：“为什么我要浪费时间去埋怨自己的不幸，我没有时间做这些，因为我无法左右人们对我的认识——一个被抛弃的丑八怪。”所以我开始试着忘记自己的外貌，开始意识到无法与别人沟通的人是很可悲的。我观察街上、商店里或公车上那些安静而忧伤的人。我和他们交谈，一起度过美好的一天，分享鸟儿的歌唱或是一场雷阵雨，甚至是生活中发生的任何小事。突然，我发现每一天都是美好的，我又开始笑了，就像医生说的那样：我可以做到！我找到了另一种方式去感受快乐。我把自己的热情投入声音里，甚至开发出了幽默的潜能。
从这个故事中，我们可以学到很多有价值的东西。赫勒博战胜的不仅是生理上的残缺，还有严重的心理创伤——一种会使人失去希望的毫无价值感的自我厌恶。
这一章的练习可以帮助你克服低自尊感的问题，建立更强的自信心。所以，希望你努力去做每一个练习，它们都可以帮助你建立更加积极的自我印象。以下15个步骤也许会为你提供一个可参考的自信训练模板：
1．写下你的优点和缺点，并根据你的优缺点设定目标。
2．找出你的价值观和信仰是什么，你想要怎样的生活。整理你心灵图书馆的藏书，并按日期编目列出清单。找出与你所处心境一致的朋友，他们会帮助你聆听内心的声音，找到自己的方向。
3．回顾你的过去，找到是什么让你一直坚持走到今天；尝试理解和宽容曾经伤害过你或不帮助你的人；原谅自己的错误、过失、失败和窘困。分析过去不堪回首的记忆中值得借鉴的经验，之后，你可以将它们永远尘封起来。你可以把过去那些痛苦的记忆当作一个房客，现在就给他下逐客令吧！把房间腾给那些为你带来成功经验的记忆，哪怕只是一点小小的成功经验也没问题。
4．自责与害羞令你无法体现自我价值，它们会限制你将积极目标付诸实践，并使你沉溺于自己的害羞中。
5．不要总从自己的人格特质上找原因，尝试找出那些影响你自尊心的因素，即影响你行为的心理、社会、经济和政治因素。
6．时刻提醒自己每件事都有相对性。“事实”从来就不是唯一的，因为每个人站的角度不同，看见的事实也不同。明确这一点，你就会更加宽容地理解别人的想法，也能更宽容地对待别人对你的拒绝和贬低。
7．永远不要说自己不好，特别是不要把一些无法撤销的负面评价强加于自己，比如“笨蛋”“丑八怪”“缺乏创造性”“失败者”“无可救药”等。
8．别人可以对你进行评价，但不能践踏你的人格，当然，若别人提出了对你有帮助的建设性意见，也应当接受。
9．请记住，有时候失败与失望是祸中之福，它告诉你这个目标也许并不适合你，你的努力是不值得的，这样你就可以及时调整目标以避免更大的损失。
10．不必费心容忍那些让你很不舒服的人、工作或环境。如果你不能改变它们，你可以置之不理，让它们随风而去。毕竟生命太短暂，没必要把时间浪费在烦心事上。
11．给自己点时间休整放松、思考沉淀、倾听自我、享受孤独。通过这些方法，你可以与自己走得更近。
12．尝试去做个善于社交的人。享受别人传递给你的能量，感受自己独特的品质。感受兄弟姐妹之间的差异。想象一下，他们的恐惧与不安全感来自什么，你可以怎样帮助他们。还有，你从他们身上可以得到什么，他们可以给予你什么。然后，让他们知道，你已经做好准备对他们敞开心扉了。
13．停止过度的自我保护，即使现实比你想象的还要更艰难和残酷。现实或许会伤害你，但不会击垮你。有时候你会因为感情上的承诺没有得到兑现而受伤，但是这比自己变得麻木不仁、冷酷无情好得多。
14．制订人生的长期规划，还有短期的非常具体的小目标。更加现实地去完成这些小目标。经常评价一下你的成绩与进步，成为第一个肯定你或赞扬你的人！如果没有人会听到你对自己的赞赏，那就更用不着谦虚了。
15．你不是倒霉蛋，也不是一个无足轻重的人。你是人类进化了百万年之后才有的精灵，是你父母的梦想，是上帝的杰作！你是独一无二的，是你人生这出戏的主角，你使很多事情成为可能。你随时可以让你的人生发生改变！自信些，那些障碍只是你完成理想的一些小小的挑战。害羞意味着退缩，因为当你真正全神贯注地投入生活后便会忘掉自己，而不是整天担心和准备着到底该如何度过你的人生。
练习1｜建立自信
当成功完成艰巨的任务时，你的自信心便建立起来了。以小的目标为开端，然后逐步实现那些更大的目标。
首先要明确的是，你想要完成的是什么。列出你在一个月内最想完成的三个目标，而且必须是具体可行的。比如，你想当波士顿最优秀的舞者就不是一个可执行的目标，但在一个舞会上和两个人交谈就是可执行的目标。
选择其中一个目标，把它分成几部分。首先要做什么？然后要做什么？制作一个图表，每完成一件就做一个标记。或者为你目标的第一部分制订一个计划。比如，你想在全班人面前宣布你的目标，那就想清楚具体打算怎么说，写下来并照着去做。完成目标的第一部分之后，先给自己一个小小的奖励，可以是一个称赞、一场电影、一杯咖啡、一本小说或杂志，只要是你喜欢的，什么方式都可以。
然后，开始如法炮制第二部分。直到完成整个目标，你就可以尽情享受成功的喜悦之情，大声告诉自己你做得有多棒。
之后再进行第二个目标，还是把它分成几部分，逐步实施。这样一来，你可以把生活中的每一件事都分成几部分，然后一步一步地实现它。当然，你还可以使用第10章中的关于“发展社交技能”的练习来帮助自己达成目标。
练习2｜阻止低落的情绪
用图表记录使自己处于消极情绪的导火索，坚持两周，看看有什么反复出现的原因使你一直处于情绪低落的状态。
仔细感受你的消极情绪。每当你又开始情绪低落的时候，就对自己说“停”。坚持这样做，直到可以控制自己的情绪为止。
做一个图表，记录每天有多少次可以自己控制消极的想法。成功控制后便立即奖励自己。
练习3｜利用反向的力量
做一个类似于表9-1的图表，列出你的所有缺点，写在左边一列。然后，在右边相对应的位置写出当缺点变成优点的状况。
表9-1　优缺点样本
你应该详细记述右列的具体情况，举一些例子，然后开始思考：如果按照右列来做，取代左列，生活会是什么样子。
练习4｜用其他词语替代害羞
很多时候我们并不怎么害羞，但仍然认为或者声称自己是害羞的人。
不要再这样认为和称呼自己了，在具体的情况下，你可以用一些更具体的词来形容自己。比如，“当和人们交谈的时候我会紧张”“聚会让我很不自在，有想逃离的感觉”“和公司老总在一起的时候我会焦躁不安”，或者更具体的，“当有女警官搜查我的时候，我会心跳加速，紧张到发抖”。