不再害羞：如何提高你的社会适应力(校对)第21部分在线阅读

当我们谈到讨论过程中发生了什么事情时，出现了完全不同的说法。小组中有些人根本就没听到鲍勃的提问，还有一些人并不确定他是否在问“什么”，而且他们讨论得太热烈了，并不想停下来去求证鲍勃说了什么。从鲍勃这方面来看，他低声地提问表示他渴望参与大家的讨论。对鲍勃来说，心理学是个未知的领域，他不知道该说些什么，也并不想表现得像个傻瓜。科学实验证实了ESP现象，因为他人的忽视，鲍勃刚开始的好奇心转变成了“有什么了不起？谁在乎呀”，最终由防御性的提问转变为进攻性的指责，最后表现出对这个谈话的不屑一顾。
这个训练项目可以让大家锻炼如何提问才能不打扰别人，并得到回答。
掌控真实的你和角色中的你
害羞者通常很关心他们的行为是否真实地表达了自己。但就像一个好演员一样，每个人都应该能把握真实的自己和自己所扮演的角色。用行为说话，反过来，行为也能表达自己。
我发现有一种可以使害羞的人不必亲自尝试行动却又能行动起来的方法，那就是角色扮演。你可以扮演一个指定的角色，例如害羞调查的“采访者”，甚至极度害羞的人也可以塑造出令人折服的人物形象。害羞的人能够走出害羞、忸怩和敏感而扮演好角色本身。在这种情况下，他们不会太敏感，因为真实的他们并不会被关注。有了剧本、背景以及设置好的角色，他们就完全可以摆脱困境。“管他呢，不管发生什么，我又没什么损失，为什么不去扮演呢？”
您好，我正在为斯坦福大学的害羞项目做一项调查。我想了解您对于您所完成的害羞问卷的看法，您什么时候方便，我们谈谈吧，大约需要15分钟。好的，谢谢。那我星期三晚上7点来拜访您。顺便说一声，我的名字是罗伯特·罗勒佩尔，非常感谢您的合作。
从类似这样的文字剧本开始，学习班里害羞的学生做了近百个访谈。作为采访者，他们不仅能接听平时令他们感到很恐惧的电话，而且还很享受这个过程。很多访谈竟持续了一两个小时，并且最终以一项未经事先计划的社交活动而结束，例如散步或喝咖啡。对有些人而言，是角色让他们与他人有了最初的接触，甚至发展出友谊。他们超出了角色的要求，并且将这个角色与其他角色融合，就像有些心理学家认为的那样，这些角色共同组成了“真实的自己”。
专注于你的角色进而达到忘我境界，这是角色扮演的另外一个特征。乐队指挥劳伦斯·韦尔克（Lawrence
Welk）讲述了他害羞的发展过程，以及进行角色扮演如何使得他的生活发生了巨大变化。
劳伦斯·韦尔克的故事
童年时的一场大病和一个大手术迫使我错过了整整一个学年的课程。于是，在下一个学期回学校时，我发现自己比同班同学都高一头，这使我确信我的确是父亲口中的“傻大个儿”。这段经历加重了我的自卑感，此后不久，我变成了一名四年级的辍学生。
我成长于一个德语家庭中，21岁离开在农场的家后，我很快就深刻地意识到自己说话带有浓重的口音，我害怕在公众场合讲话。我非常喜欢演奏手风琴，无论参加晚会的人有多少，我都暗暗地希望有人会要求我演奏。事实上，我很害怕人群，面对人群时，我常常觉得能钻进一个洞里就好了。
一个叫乔治·凯利的人在很大程度上帮助了我克服害羞，重塑自信。乔治有一个小杂耍马戏团，他给了我一份工作。他向观众介绍说我是“世界上最伟大的手风琴演奏家”，很显然，这不是事实。另外，他还把有关艺术表演的经验都教给了我。
当我第一次成为自己乐队的核心时，我已经掌握了取悦观众的方法，但一想到要与他们交谈，我依然感到害怕。有勇气作为一个乐队领导者在舞台上说出第一句话，这花了我20年的时间，而这句话只是“一、二，开始！”
在电台以及后来在电视上，我发现自己在与浓重的口音、有限的教育等多种障碍做斗争，长期以来，这都使我害怕在公众面前讲话。当我第一次签署每周一次的电视节目合同时，制片人的话几乎要把我吓回农场去，他们说有可能让我做电视主持人，我的反应是“你在开玩笑吧”。
随着时光的流逝，我做了26年的电视节目主持人，无数次地谈论美国病入膏肓的社会，加上许多次代表我的图书出版商公开露面，我相信自己已经丢掉了很多害羞感。至少我已经在一定程度上能做到面对人群泰然自若，就像在我的乐队或公司好友面前一样可以应付自如。当然，也许你会说，在帮助我克服害羞的问题上，我的事业发挥了不可磨灭的重要作用。
在过去的50年里，我成功地克服了一些害羞感，我相信这在很大程度上归功于我总在尝试去避免尴尬的场合，并确保我总是清醒地了解自己。如果事情来得突然，我会让音乐伙伴们用他们超级棒的歌声和表演来代替我说话。当那可怕的害羞出现时，我总能依靠这些“伟大的同事”成功渡过难关。
在发展社交技能方面，角色扮演充当着一个至关重要的角色，涉及采取行动以及一些相关经历。通过扮演某个角色而暂时忘掉自我，你可能有机会演绎一些通常被禁止的行为。你自己的自我意识是不允许带到舞台上的，所以当你并不是真正的自己时，可以尽情展现你的表演才能。然而，你曾经扮演过的那些角色其实也是你自身的部分体现，毕竟不能否认，当你正在扮演一个角色时，你清楚地知道自己在做什么，并对此有所感悟。
根据一位50岁的害羞女士的描述，她感受到角色扮演的作用主要体现在以下几个方面：
我发现扮演一个特定角色时，我的害羞感和窘迫感都消失了。我觉得自己有演戏的天赋。毕竟，这不是真正的自己在舞台上，这是一个角色、一个人物，是别人。同时，这是一个摆脱生活中害羞的我的机会。角色扮演让我的情绪有了很多宣泄口，这也把我从害羞中拯救出来，并让我收获了很有意义的回报和成就感。
为了克服害羞，有的人选择了演员这个职业，这并不奇怪。理查德·哈奇（Richard
Hatch）在系列电视剧《旧金山街头》（The
Streets
of
San
Francisco）中取代了迈克尔·道格拉斯（Michael
Douglas）的位置，他在接受采访时说：“我曾经是个害羞的人，步入这个行业就是为了改变自我意识和克服自身的束缚。钱对我来说不算什么，克服害羞才是我最大的成功。”
改变行为练习
心理学家越来越清楚地认识到，许多来访者和精神病患者的行为问题都是由缺乏社交技能导致的。以前，心理学家认为这些问题与深层次的情感动机机制相关，现在则相对较少关注根本就无法观察到的内在机制，而是更多地关注外在行为表现及其后果。我们发现，可以改变的是人的行为而不是人本身。这种分析方法省略掉了那些复杂、未知的自我意识以及类似的行为，证实了做与不做会产生不同的后果，其目的在于增加人的积极行为，减少消极后果。也就是说，我们不去探究那些有恋母情结的人为什么害怕参加工作面试，而是致力于教会这些人顺利参加面试的特殊技能。
不能在特定情景下做出合理行为有两个主要原因，分别是没有掌握必要的社交技能和由于高度紧张而导致的精神不集中。那些能让自己放松的方法以及通过思考来减少焦虑的技巧可以把焦虑置于个人可控制的范围内。研究调查证明，一个成功的社交技能项目能够为人们提供更多的自我肯定，从而减少焦虑情绪。
练习1｜与自己签订合同
任何老板都不会对一个平平无奇的要求改善工作环境的计划感到满意。因此，对害羞者而言，能清晰谨慎地提出目标并列出实施目标的具体措施至关重要，这就相当于与自己签订合同。那么，到底应该怎样使用这个方法呢？
如果你想开始改变你的生活方式并提升你的生活品质，就必须与自己签订合同，制订一个详细明确的契约，写出从什么时间开始以及具体的要求。
1．你想做的改变。
制订具有现实意义的改变计划。对于那些害怕面对面交流的人而言，和400个人交谈是一个不切实际的目标，但你可以把目标分解得更小，更容易操作些。例如，这星期你想交更多的朋友，目标的第一步是与4个不认识的人打招呼。
2．怎样检验你是否有进步。
使用表格或日记的形式记下进度，或者请朋友监督你。
3．每完成契约的一个部分就给自己一些奖赏。
“每次向陌生人问好，我的内心就感觉很舒畅，并会给自己一些奖励，比如泡个澡、来一次缓慢悠长的散步或看一部电影。”准备充分、态度积极能够帮助你实现你所期望的，甚至超乎你的期望。当奖赏自己时，要立即慷慨地表示同意，对自己说“我做得很好”“我对自己很满意”“我真的很喜欢自己”。
4．当已经完成这份契约，想想你将怎样进行下一步。
“下周末，我将向4个人问好，并且准备执行交朋友的下一步计划。”
5．如果你没有履行契约该怎么办。
选择一种惩罚措施并切实落实，如打扫地下室、清理树叶。
用纸笔将你的契约记下来是一个好主意，这使它更正式，并会增加你执行契约的可能性。
你可以为一段时间内的一些或全部活动制订契约，这有助于提高你的社会声望，使你能够接触到对自己更有帮助的人。选择那些对你最重要的目标，设计一个项目，然后去完成它。专注与坚持将会成为你收获的另外一份奖赏。
练习2｜开口说话
如果你觉得对别人开口说话是一件很困难的事，不妨做以下尝试。
1．打电话给信息接线员，查询你目标交流对象的电话号码。这样，除了能得到交流锻炼以外，你还可以确认你所拥有的电话号码是正确的。问好之后，请感谢那个接线员并注意他的反应。
2．打电话给当地的一家百货公司，核实广告商品的价格。
3．打电话给一个广播交流节目，说你喜欢那个节目，并针对那个节目问一个问题。
4．打电话给当地的一家影院，询问某部电影的时间。
5．打电话给当地报纸上的体育服务台，咨询当地最近的篮球赛、棒球赛或足球赛的得分。
6．打电话给图书馆，向相关的图书管理员咨询美国人口数量或其他你想要获得的信息。
你可以以匿名的方式和他人用电话聊天。渐渐地，你就能把这种经验应用于特定的情境下，比如，与你的目标交流对象在电话中问好或在街上打招呼，就像在练习中那样说“你好”。
练习3｜注重着装和打扮
只有很少人能长得像劳伦·赫顿（Lauren
Hutton）或保罗·纽曼（Paul
Newman）一样美丽动人，但每个人都可以使自己看起来尽可能地漂亮一些，比平常看起来更出众一些。
剪一个适合你的发型，并不一定是最新潮的，另外，随时保持头发干净整洁。如果你想更好看一些，那就化个妆，但不要太过。
搞清楚什么衣服最适合你。如果不知道，你可以问朋友。穿最适合你肤色的衣服，并保证衣服是干净整洁的。当你穿着得体且舒适时，你会很自然地感到更有自信，至少能帮你解除对着装的忧虑，或将这种忧虑降到最低限度。
练习4｜说“你好”
从下个星期开始，与在街道、办公室和学校里见到的每一个认识的人打招呼。你可以微笑着说“你好，多么美好的一天啊”，或者“你知道昨天下雪了吗”，又或者是一些其他简短的问候。由于大部分人不习惯在街上被人问候，所以当你与他们交谈时，你可能会发现许多人会感到吃惊。有些人可能并不理会你的问候，但在大部分情况下，你会得到积极愉悦的回应。
练习5｜与陌生人交谈
想要练习交谈技巧，一个非常好的方式是在公共场所用常见话题与陌生人交谈，例如在以下场所：
1．杂货店；
2．剧院；
3．集会场所；
4．医院候诊室；
5．体育场；
6．银行；
7．家长会；
8．教堂；
9．图书馆。
有些时候，你可以通过分享共同经验开始一段交流，例如：
1．“这条故事线很长，它一定是部好电影。”
2．“这周围很难停车，你知道哪里方便停车吗？”
3．“那是一本好书（值得买的书）吗？我从来没读过（或者我想试试）。”
4．“这件毛衣（公文包）很漂亮，你在哪儿买的？”
练习6｜给予赞美，接受赞赏
想要开始一段交流，并让别人以及自己感觉舒服，一个很简单的方式就是赞美对方。你可以从以下几个方面开始：
1．某人的穿着：“我喜欢你这身衣服。”
2．某人的打扮：“你的头发看起来真好看！”
3．某项技能：“你是名出色的园丁。”
4．某种个性：“我喜欢你的笑容，很有感染力。”
5．某人的财物：“多么棒的一辆车啊！”
为了深入交流，可以对上面的对话简单地加个问题，例如：
1．“多棒的车啊，你买多久了？”
2．“你是名出色的园丁，你是怎么对付虫子的？”
学会享受你得到的赞赏，不要认为它们不重要。例如，有人对你说“我很喜欢你这身衣服”，如果你回答“哦，这是旧的，早该扔了”，那就只会让问的人觉得自己愚蠢并感到不开心。所以，当别人赞赏你时，至少要说一声“谢谢”。最好的回答应该是对这些赞赏予以好的回应。比如，当别人说“我很喜欢你这身衣服”时，你应该答“哦，谢谢，我也很喜欢，它真的很舒服”，或者“听你这样说，我真的很高兴”。